Rețete simple și delicioase pentru o zi bogată în proteine
1. Mic dejun: Omletă cu brânză feta și spanac
Ingrediente:
- 2 ouă mari
- 50 g brânză feta
- 50 g spanac proaspăt
- 1 lingură de ulei de măsline
- Sare și piper după gust
Preparare:
- Batem ouăle într-un bol cu un vârf de sare și piper.
- Într-o tigaie, încălzim uleiul de măsline la foc mediu. Adăugăm spanacul și îl călim până se înmoaie.
- Turnăm ouăle bătute peste spanac, amestecăm ușor și, când început să se coaguleze, adăugăm brânza feta mărunțită.
- Lăsăm să se gătească câteva minute, apoi servim cald.
Beneficii: Această omletă este plină de proteine și micronutrienți, având un conținut redus de carbohidrați, perfectă pentru începutul zilei.
2. Snack: Nuci și semințe prăjite
Ingrediente:
- 100 g nuci (almond, nuci pecan, caju)
- 50 g semințe de dovleac
- 50 g semințe de floarea-soarelui
- 1 lingură de ulei de măsline
- Sare kosher după gust
Preparare:
- Preîncălzim cuptorul la 180°C.
- Amestecăm nucile și semințele cu uleiul de măsline și sare.
- Distribuim amestecul uniform pe o tavă de copt și coacem timp de 10-15 minute, amestecând din când în când.
- Lăsăm la răcit și servim ca snack sănătos.
Beneficii: Aceste mixuri oferă o sursă bogată de proteine și acizi grași esențiali, fiind ideale pentru o gustare energizantă.
3. Prânz: Salată de quinoa cu pui la grătar
Ingrediente:
- 150 g piept de pui
- 100 g quinoa
- 1 roșie mare
- 1 avocado
- 50 g mazăre verde
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sucul de la ½ lămâie
- Sare și piper după gust
Preparare:
- Fierbem quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
- Într-o tigaie, gătăm pieptul de pui la grătar, vreme de 6-7 minute pe fiecare parte, până devine auriu și gătit în interior.
- Tăiem pieptul de pui în cuburi. Într-un bol, combinăm quinoa, roșia tăiată cubulețe, avocado, mazărea, puiul și dressingul din ulei de măsline și suc de lămâie. Asezonăm cu sare și piper.
- Servim salata proaspătă.
Beneficii: Quinoa este o sursă completă de proteine, iar combinată cu puiul, această salată oferă un aport nutrițional excelent.
4. Snack: Iaurt grecesc cu fructe și nuci
Ingrediente:
- 200 g iaurt grecesc
- 1 banană
- 50 g afine
- 30 g nuci tocate
- 1 linguriță de miere
Preparare:
- Într-un bol, punem iaurtul grecesc, apoi adăugăm felii de banană, afinele și nucile tocate.
- Stropim cu miere și servim imediat.
Beneficii: Iaurtul grecesc este bogat în proteine, iar fructele și nucile adaugă fibre și antioxidanți, creând un snack sănătos și sățios.
5. Cină: Pește la grătar cu legume la abur
Ingrediente:
- 2 fileuri de somon
- 1 dovlecel
- 1 morcov
- 100 g broccoli
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sare și piper după gust
- Zeamă de lămâie
Preparare:
- Condimentăm somonul cu sare, piper și suc de lămâie.
- Încălzim o tigaie pe grătar la foc mediu. Gătim fileurile de somon timp de 4-5 minute pe fiecare parte, până devin aurii.
- Între timp, aburim legumele (dovlecelul, morcovul și broccoli) timp de 5-7 minute.
- Servim somonul alături de legumele aburite, stropit cu ulei de măsline.
Beneficii: Peștele este o sursă excelentă de proteine și acizi grași omega-3, iar legumele aburite completează masa cu vitamine și minerale.
6. Desert: Budincă de chia cu lapte de cocos
Ingrediente:
- 100 g semințe de chia
- 400 ml lapte de cocos
- 2 linguri de miere sau sirop de arțar
- Fructe de sezon pentru topping
Preparare:
- Într-un bol, amestecăm semințele de chia cu laptele de cocos și mierea.
- Lăsăm amestecul la frigider pentru cel puțin 4 ore sau peste noapte pentru a se îngroșa.
- Servim cu fructe de sezon deasupra.
Beneficii: Această budincă este o excelentă sursă de proteine vegetale, fibre, și acizi grași sănătoși, potrivită pentru o gustare dulce.
7. Snack: Baruri proteice de ovăz și fructe uscate
Ingrediente:
- 200 g fulgi de ovăz
- 100 g unt de arahide
- 50 g miere
- 50 g fructe uscate (prune, caise, stafide)
Preparare:
- Preîncălzim cuptorul la 180°C.
- Într-un bol mare, combinăm fulgii de ovăz, untul de arahide, mierea și fructele uscate.
- Amestecăm bine și turnăm compoziția într-o tavă tapetată cu hârtie de copt, nivelând uniform.
- Coacem timp de 15-20 minute și lăsăm să se răcească înainte de a tăia în baruri.
Beneficii: Aceste baruri sunt ideale pentru a fi luate în mișcare, oferind un mix de proteine și carbohidrați complexi.
8. Prânz: Pâine integrală cu hummus și legume
Ingrediente:
- 2 felii de pâine integrală
- 100 g hummus
- 1 castravete
- 1 morcov
- 1 ardei gras
Preparare:
- Ungem feliile de pâine cu hummus.
- Tăiem legumele în felii subțiri și le așezăm deasupra hummusului.
- Servim aceste sandvișuri ca un prânz sănătos și sățios.
Beneficii: Hummusul este o sursă bună de proteine vegetale, iar legumele adaugă crocănțeală și nutrienți esențiali.
9. Cină: Tacos cu carne de vită și fasole
Ingrediente:
- 300 g carne de vită tocată
- 1 conservă de fasole neagră
- 4 tortilla integrale
- 1 avocado
- Salată verde
- 1 roșie
- Condimente (chili, cumin, sare)
Preparare:
- Într-o tigaie, gătăm carnea de vită cu condimentele până este bine gătită.
- Scurgem fasolea și o adăugăm în tigaie pentru a se încălzi.
- Umplem tortilla cu amestecul de carne și fasole, adăugăm avocado și legume proaspete.
- Servim cald.
Beneficii: Tacos-urile sunt o modalitate gustoasă de a combina proteinele din carne cu fibrele din fasole și legume.
10. Snack: Smoothie proteic
Ingrediente:
- 1 banană
- 200 ml lapte de migdale
- 30 g pudră proteică (din zer sau vegetale)
- 1 lingură de unt de migdale
- Gheață
Preparare:
- Punem toate ingredientele într-un blender și mixăm până obținem o consistență cremoasă.
- Servim imediat.
Beneficii: Acest smoothie este ideal pentru a obține rapid un aport de proteine și nutrienti, fiind perfect după antrenamente.
11. Mic dejun: Chia Pudding
Ingrediente:
- 3 linguri de semințe de chia
- 200 ml lapte de migdale
- 1 lingură de miere
- 50 g fructe proaspete
Preparare:
- Amestecăm semințele de chia cu laptele și mierea. Lăsăm amestecul la frigider peste noapte.
- Servim dimineața cu fructe proaspete.
Beneficii: O porție de chia pudding oferă nu doar proteine, ci și o cantitate semnificativă de fibre și omega-3.
12. Cină: Supe cremă de linte
Ingrediente:
- 200 g linte
- 1 ceapă
- 2 morcovi
- 2 căței de usturoi
- 1 litru de supă de legume
- Condimente (cumin, sare, piper)
Preparare:
- Fierbem lintea în supa de legume împreună cu ceapa, morcovii și usturoiul, până devin fragede.
- Mixăm totul cu un blender până obținem o cremă fină.
- Asezonăm cu condimente și servim cald.
Beneficii: Lintea este bogată în proteine și fier, fiind ideală pentru o cină consistentă și sănătoasă.
13. Snack: Chipsuri de năut
Ingrediente:
- 400 g năut conservat
- 2 linguri de ulei de măsline
- Condimente (paprika, sare, piper)
Preparare:
- Preîncălzim cuptorul la 200°C.
- Scurgem și clătim năutul, apoi îl uscăm bine. Amestecăm cu ulei și condimente.
- Coacem timp de 30-40 de minute până devin crocante.
Beneficii: Chipsurile de năut sunt o alternativă sănătoasă la snacksurile tradiționale, oferind proteine vegetale și fibre.
14. Prânz: Wrap cu curcan și avocado
Ingrediente:
- 100 g carne de curcan
- 1 avocado
- 1 tortilla integrală
- Salată verde
- Roșie
Preparare:
- Tăiem carnea de curcan fiertă în fâșii.
- Așezăm tortilla pe o farfurie și adăugăm salată verde, fâșii de curcan, felii de avocado și roșie.
- Rulăm tortilla și servim.
Beneficii: Wrap-urile sunt versatile și pot fi personalizate, oferind o sursă sănătoasă de proteine.
15. Dessert: Bile de proteine cu cacao
Ingrediente:
- 100 g unsprezece de ovăz
- 50 g pudră de cacao
- 50 g unt de arahide
- 1 lingură de miere
Preparare:
- Amestecăm toate ingredientele într-un bol până obținem o compoziție omogenă.
- Formăm bile mici și le dăm la frigider pentru 30 de minute.
Beneficii: Aceste bile sunt un snack dulce și sănătos, plin de proteine, ideal pentru a satisface pofta de dulce.
16. Mic dejun: Toast cu avocado și ou posat
Ingrediente:
- 2 felii de pâine integrală
- 1 avocado
- 2 ouă
- Sare și piper după gust
Preparare:
- Facem ouăle poșate într-o oală cu apă clocotită.
- Prăjim feliile de pâine și le ungem cu avocado pisat, asezonând cu sare și piper.
- Așezăm ouăle poșate deasupra și servim.
Beneficii: Această combinație oferă un aport excelent de proteine și grăsimi sănătoase.
17. Cină: Curry de pui cu năut
Ingrediente:
- 200 g piept de pui
- 1 conservă de năut
- 1 ceapă
- 1 cățel de usturoi
- Condimente (curry, turmeric, sare, piper)
Preparare:
- Tăiem puiul în cuburi și îl călim cu ceapa și usturoiul într-o tigaie.
- Adăugăm năutul și condimentele, lăsăm să fiarbă timp de 20 de minute.
- Servim cu orez.
Beneficii: Acest curry este bogat în proteine și aromat, oferind o masă sățioasă și nutritivă.
18. Snack: Smoothie bowl
Ingrediente:
- 150 g iaurt
- 1 banana
- 1 lingură de pudră proteică
- Topping-uri: fructe proaspete, semințe, nuci
Preparare:
- Mixăm iaurtul, banana și pudra proteică într-un blender până devine fin.
- Turnăm amestecul într-un bol și adăugăm topping-uri.
Beneficii: Un smoothie bowl este vizual atrăgător și plin de nutrienți, ideal ca gustare sau mic dejun.
19. Prânz: Salată de ton
Ingrediente:
- 1 conservă de ton
- 100 g fasole verde
- 1 roșie
- 1/2 ceapă
- 2 linguri de ulei de măsline
Preparare:
- Fierbem fasolea verde timp de 5-7 minute.
- Într-un bol, combinăm tonul, fasolea, roșia tăiată și ceapa.
- Adăugăm uleiul de măsline și amestecăm bine.
Beneficii: Salata de ton este o sursă rapidă de proteine și grăsimi sănătoase, perfectă pentru prânzuri rapide.
20. Cină: Mâncare de spanac cu brânză
Ingrediente:
- 300 g spanac proaspăt
- 150 g brânză de vaci
- 1 ceapă
- 2 ouă
Preparare:
- Într-o tigaie, călim ceapa până devine aurie, adăugăm spanacul și gătim până se înmoaie.
- Adăugăm brânza de vaci și ouăle bătute, amestecând totul bine.
- Gătim la foc mic timp de 10 minute.
Beneficii: Această mâncare oferă o combinație excelentă de proteine și vitamine, delicioasă și sățioasă.
