Rețete simple pentru ziua de proteine: Gustoase și hrănitoare
1. Mic dejun: Omletă cu brânză feta și spanac
Ingrediente:
- 3 ouă mari
- 100 g brânză feta
- 100 g spanac proaspăt
- 1 lingură ulei de măsline
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Într-o tigaie, încălziți uleiul de măsline la foc mediu.
- Adăugați spanacul și soteați timp de 2-3 minute până se înmoaie.
- Într-un bol, bateți ouăle cu sare și piper.
- Turnați ouăle bătute peste spanac și amestecați ușor.
- După 2-3 minute, adăugați brânza feta sfărâmată și lăsați să se gătească încă 2 minute.
- Rulați omleta și serviți-o caldă.
2. Gustare: Iaurt grecesc cu avocado și semințe
Ingrediente:
- 200 g iaurt grecesc
- 1 avocado mic
- 30 g semințe de chia
- 1 lingură miere (opțional)
- Fructe de pădure pentru decor
Mod de preparare:
- Tăiați avocado-ul în jumătate, scoateți sâmburele și scoateți pulpa cu o lingură.
- Într-un bol, amestecați iaurtul grecesc cu pulpa de avocado și semințele de chia.
- Adăugați miere dacă doriți un gust mai dulce.
- Serviți în boluri, decorate cu fructe de pădure.
3. Prânz: Salată de quinoa cu pui și năut
Ingrediente:
- 150 g quinoa
- 200 g piept de pui, fiert sau la grătar
- 100 g năut (fiert)
- 1 ardei roșu, tăiat cubulețe
- 1 castravete, tăiat cubulețe
- 2 linguri ulei de măsline
- Suc de la o lămâie
- Sare și piper
Mod de preparare:
- Fierbeți quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Lăsați să se răcească.
- Tăiați pieptul de pui în cuburi.
- Într-un bol mare, amestecați quinoa, puiul, năutul, ardeiul și castravetele.
- Adăugați uleiul de măsline, sucul de lămâie, sare și piper.
- Amestecați bine și serviți.
4. Gustare: Baton proteic cu nuci și fructe uscate
Ingrediente:
- 200 g ovăz
- 100 g nuci (migdale, nuci sau alune)
- 50 g stafide sau caise uscate
- 2 linguri miere
- 50 g unt de arahide
- 1 linguriță scorțișoară
Mod de preparare:
- Într-un bol mare, combinați ovăzul, nucile tocate și fructele uscate.
- Incalziți mierea și untul de arahide la foc mic până se topesc.
- Adăugați amestecul de miere și unt de arahide în bolul cu ovăz și amestecați bine.
- Presați mixtura într-o tavă tapetată cu hârtie de copt.
- Lăsați să se răcească, apoi tăiați în batoane.
5. Cină: Pește la cuptor cu legume
Ingrediente:
- 2 fileuri de pește (de exemplu, somon sau cod)
- 1 zucchini, tăiat felii
- 1 morcov, tăiat julienne
- 1 ceapă roșie, tăiată felii
- 2 linguri ulei de măsline
- Sare, piper, suc de lămâie și ierburi de Provence
Mod de preparare:
- Preîncălziți cuptorul la 180°C.
- Așezați legumele într-o tavă de copt. Stropiți cu ulei de măsline, sare, piper și ierburi de Provence.
- Așezați fileurile de pește deasupra legumelor. Stropiți cu suc de lămâie.
- Acoperiți cu folie de aluminiu și coaceți timp de 25-30 de minute.
- Serviți cald, cu pătrunjel proaspăt deasupra.
6. Desert: Pudding cu chia și lapte de cocos
Ingrediente:
- 150 g semințe de chia
- 400 ml lapte de cocos
- 2 linguri miere sau sirop de arțar
- Fructe proaspete pentru decor
Mod de preparare:
- Într-un bol, combinați semințele de chia, laptele de cocos și mierea.
- Amestecați bine și lăsați să stea la frigider timp de 4 ore sau peste noapte.
- Odată ce pudding-ul s-a îngroșat, serviți în boluri, decorate cu fructe proaspete.
7. Snack: Hummus cu morcovi și țelină
Ingrediente:
- 200 g năut fiert
- 2 linguri tahini
- 2 linguri ulei de măsline
- Suc de lămâie
- 1 cățel de usturoi
- Morcovi și țelină pentru servire
Mod de preparare:
- Într-un robot de bucătărie, combinați năutul, tahini, uleiul de măsline, sucul de lămâie și usturoiul.
- Mixează până obțineți o pastă fină. Dacă este prea groasă, adăugați un pic de apă.
- Serviți hummus-ul cu sticks-uri de morcovi și țelină.
8. Salată de legume cu brânză de capră
Ingrediente:
- 100 g brânză de capră
- 1 roșie mare, tăiată cubulețe
- 1 ardei galben, tăiat cubulețe
- 1 castravete, tăiat felii
- 1 avocado, tăiat cubulețe
- Ulei de măsline, oțet balsamic, sare și piper
Mod de preparare:
- Într-un bol, amestecați toate legumele tăiate.
- Adăugați brânza de capră sfărâmată.
- Stropiți cu ulei de măsline și oțet balsamic, apoi asezonați cu sare și piper.
- Amestecați bine și serviți.
9. Smoothie: Smoothie proteic cu banană și unt de arahide
Ingrediente:
- 1 banană
- 200 ml lapte de migdale
- 2 linguri de unt de arahide
- 1 lingură de pudră de proteine (opțional)
- Gheață
Mod de preparare:
- Puneți toate ingredientele în blender.
- Mixează până obțineți o textură fină.
- Serviți într-un pahar mare.
10. Supă: Supă de linte roșie
Ingrediente:
- 200 g linte roșie
- 1 ceapă, tocată
- 2 morcovi, tocați
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 l supă de legume
- Sare, piper și condimente după gust
Mod de preparare:
- Într-o oală, încălziți uleiul de măsline și adăugați ceapa. Soteați până devine aurie.
- Adăugați morcovii și lintea; amestecați timp de câteva minute.
- Turnați supa de legume și aduceți la fierbere.
- Reduceți focul și lăsați să fiarbă timp de 20-25 de minute.
- Asezonați cu sare, piper și condimente preferate și serviți cald.
Aceste rețete sunt nu doar gustoase, ci și hrănitoare, asigurând un aport optim de proteine pentru ziua dvs. de proteine. Enjoy cada moment al preparării și savurați fiecare masă!
