Rețete rapide și delicioase pentru o zi plină de proteine
Mic dejun: Omletă cu legume și brânză feta
Ingrediente:
- 3 ouă
- 50 g brânză feta
- 100 g spanac proaspăt
- 1/2 ardei roșu
- Sare și piper după gust
- Ulei de măsline pentru prăjit
Mod de preparare:
- Bate ouăle într-un bol, adăugând sare și piper.
- Într-o tigaie, adaugă un strop de ulei de măsline și călește ardeiul roșu tăiat cubulețe timp de 2-3 minute.
- Adaugă spanacul și lasă-l să se înmoaie.
- Toarnă ouăle bătute peste legume și presară brânza feta deasupra.
- Gătește la foc mediu până când ouăle sunt bine închegate și brânza s-a topit.
Gustare: Smoothie cu proteine din zer și banană
Ingrediente:
- 1 banană
- 200 ml lapte de migdale (sau lapte obișnuit)
- 1 scoop de pudră de proteine din zer
- 1 lingură de unt de migdale
- Gheață (opțional)
Mod de preparare:
- Pune toate ingredientele într-un blender.
- Mixează până la obținerea unei texturi cremoase.
- Dacă preferi un smoothie mai rece, adaugă câteva cuburi de gheață și amestecă din nou.
Prânz: Salată de quinoa cu pui la grătar
Ingrediente:
- 150 g piept de pui
- 100 g quinoa
- 1 roșie medie
- 1/2 castravete
- 50 g măsline verzi
- 1 avocado mic
- Sucul de la o lămâie
- Ulei de măsline, sare și piper
Mod de preparare:
- Fierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe pachet.
- Între timp, condimentează pieptul de pui cu sare și piper și gătește-l la grătar până se rumenește.
- Taie roșia, castravetele și avocado cuburi.
- Într-un bol, combină quinoa fiartă, legumele, măslinele și puiul tăiat.
- Adaugă sucul de lămâie și uleiul de măsline, amestecând bine ingredientele.
Gustare: Iaurt grecesc cu fructe și nuci
Ingrediente:
- 200 g iaurt grecesc
- 100 g fructe de pădure (fierte sau proaspete)
- 30 g nuci (nuci, migdale sau fistic)
- 1 linguriță de miere (opțional)
Mod de preparare:
- Într-un bol, pune iaurtul grecesc ca bază.
- Adaugă fructele de pădure.
- Presară nucile tăiate și, dacă dorești, adaugă miere pentru un pic de dulceață.
Cină: Pește la cuptor cu legume
Ingrediente:
- 200 g file de pește (somon sau tilapia)
- 1 dovlecel
- 1 morcov
- 1 ceapă roșie
- Ulei de măsline, sare, piper, și ierburi aromatice (oregano sau rozmarin)
Mod de preparare:
- Preîncălzește cuptorul la 180°C.
- Spală și taie legumele în bucăți mari.
- Așază fileul de pește pe o tavă de copt, alături de legume.
- Stropește cu ulei de măsline, sare și piper, apoi presară ierburi aromatice.
- Coace timp de 20-25 de minute sau până când peștele este bine gătit.
Gustare: Chifteluțe din năut
Ingrediente:
- 400 g năut din conservă
- 1 cățel de usturoi
- 1/2 ceapă
- 1/4 cană de făină de migdale
- 1 ou
- Sare, piper, cumin după gust
- Ulei pentru prăjit
Mod de preparare:
- Scurge năutul și clătește-l bine. Pasează-l într-un bol.
- Adaugă ceapa tocată, usturoiul pisat, făina de migdale și oul.
- Condimentează cu sare, piper și cumin, și amestecă bine.
- Formează chifteluțe și prăjește-le în ulei încins până devin aurii.
Cină rapidă: Wrap cu curcan și legume
Ingrediente:
- 150 g piept de curcan feliat
- 1 lipie integrală
- 50 g salată verde
- 1/2 roșie
- 1/4 avocado
- Sos de iaurt sau hummus
Mod de preparare:
- Încălzește lipia pentru câteva secunde într-o tigaie sau la microunde.
- Așază feliile de curcan, salata, roșia și avocado pe lipie.
- Adaugă un sos de iaurt sau hummus, apoi rulează lipia strâns.
- Taie wrap-ul în jumătate pentru porții mai mici.
Desert: Energy balls cu cacao și nuci
Ingrediente:
- 100 g curmale
- 50 g nuci (alune, caju sau nuci)
- 2 linguri de cacao
- 1 linguriță de extract de vanilie
- Un praf de sare
Mod de preparare:
- Pune toate ingredientele într-un robot de bucătărie și mixează până obții o pastă omogenă.
- Formează mingiuțe de dimensiunea unei nuci.
- Poți alege să le tăvălești prin cacao sau fulgi de cocos pentru un aspect atractiv.
Sfat pentru o zi plină de proteine
Pentru a maximiza aportul proteic, include în fiecare masă surse variate de proteine, precum carne slabă, pește, ouă, lactate, leguminoase și nuci. În plus față de rețetele propuse, poți adăuga smoothie-uri cu proteine sau snack-uri sănătoase bazate pe iaurt grecesc și semințe. Acestea nu doar că îți vor satisface foamea, ci te vor ajuta să menții nivelul de energie necesar pe parcursul zilei.
Aminteste-ți să rămâi hidratat pe parcursul zilei, consumând apă sau ceaiuri din plante, pentru a susține performanța fizică și mentală. Cu aceste rețete rapide și pline de proteine, ziua ta va fi energizantă și delicioasă!