Rețete simple pentru o zi plină de proteine

Mic dejun: Omletă cu legume și brânză feta

Ingrediente:

• 3 ouă
• 50 g brânză feta
• 1/2 ardei roșu
• 1/2 ceapă
• 1/2 cană spanac proaspăt
• 1 lingură de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Preparare:

1. Bate ouăle într-un bol și adaugă sare și piper.
2. Într-o tigaie, încinge uleiul de măsline. Adaugă ceapa și ardeiul tăiate mărunt și călește până devin moi.
3. Adaugă spanacul și lasă-l să se înmoaie câteva minute.
4. Toarnă ouăle bătute în tigaie, iar când încep să se coaguleze, adaugă brânza feta sfărâmată.
5. Gătește până la consistența dorită. Servește cald, alături de o felie de pâine integrală.

Gustare: Iaurt grecesc cu fructe și migdale

Ingrediente:

• 200 g iaurt grecesc
• 1/2 banana
• 1/4 cană afine
• 2 linguri migdale tocate
• 1 linguriță miere (opțional)

Preparare:

1. Într-un bol, pune iaurtul grecesc și adaugă banana tăiată rondele.
2. Adaugă afinele și migdalele tocate deasupra.
3. Opțional, poți stropi cu miere pentru un plus de dulceață. Consumă imediat.

Prânz: Pui la grătar cu quinoa și legume

Ingrediente:

• 150 g piept de pui
• 1/2 cană quinoa (nefiartă)
• 1 cană apă
• 1 zucchini
• 1 morcov
• 1/2 cană mazăre
• 1 lingură ulei de măsline
• Sare, piper și condimente (paprika, oregano)

Preparare:

1. Gătește quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. În timp ce quinoa fierbe, taie pieptul de pui cubulețe, asezonează cu sare, piper și condimente. Prăjește-l în uleiul de măsline până devine auriu.
3. Adaugă zucchini și morcovul tăiate rondele, urmând mazărea. Gătește până la consistență dorită.
4. Servește puiul și legumele alături de quinoa.

Gustare: Humus cu morcovi și ardei

Ingrediente:

• 1 conservă de năut (400 g)
• 2 linguri pastă tahini
• 1 cățel de usturoi
• 2 linguri suc de lămâie
• 3 linguri ulei de măsline
• Sare după gust
• Morcovi și ardei tăiați pentru dipping

Preparare:

1. Spală năutul și pune-l într-un blender împreună cu tahini, usturoiul, sucul de lămâie și uleiul de măsline.
2. Mixează totul până obții o pastă omogenă. Dacă este prea groasă, adaugă apă treptat.
3. Asezonează cu sare după gust. Servește cu morcovi și ardei.

Cină: Pește la cuptor cu broccoli și cartofi dulci

Ingrediente:

• 200 g pește (somon sau cod)
• 1 cartof dulce
• 1 cană broccoli
• 1 lingură ulei de măsline
• Suc de lămâie
• Sare și piper după gust

Preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 180°C.
2. Spală și taie cartoful dulce cubulețe. Asezonează cu ulei de măsline, sare și piper, iar apoi așază pe o tavă de copt.
3. Pune peștele în aceeași tavă și stropi cu suc de lămâie. Adaugă broccoli deasupra.
4. Coace totul timp de 25-30 de minute sau până când peștele este gătit și legumele sunt fragede.

Gustare de seară: Smoothie de proteine

Ingrediente:

• 1 banană
• 1 cană lapte de migdale (sau alt tip de lapte)
• 1 măsură de pudră de proteine (vanilie sau ciocolată)
• 1 lingură unt de arahide
• 1/2 linguriță scorțișoară

Preparare:

1. Pune toate ingredientele în blender și mixează până devine cremos.
2. Toarnă smoothie-ul într-un pahar și consumă-l imediat pentru un boost de energie înainte de culcare.

Alte sugestii pentru mese bogate în proteine

Salată de ton

• 1 conservă de ton
• Frunze de salată
• Roșii cherry
• Ceapă roșie
• 1 lingură ulei de măsline
• Oțet balsamic

Preparare: Combină toate ingredientele pentru o salată hrănitoare, bogată în proteine.

Burgeri din linte

• 1 cană linte skăldată
• 1/2 ceapă
• 1 morcov
• Condimente la alegere

Preparare: Fierbe lintea, apoi mărunțește. Adaugă legumele și condimentele, formează burgeri și prăjește-i.

Pâine cu semințe

• 200 g făină integrală
• 100 g semințe (in, dovleac, floarea-soarelui)
• 1 linguriță de drojdie
• Apă

Preparare: Amestecă ingredientele, frământă aluatul și lasă-l să crească, apoi coace.

Concluzii suplimentare

Aceste rețete, variate și nutritive, oferă o modalitate delicioasă de a-ți asigura un aport crescut de proteine pe parcursul întregii zile. Încearcă-le și adaptează-le în funcție de preferințele tale personale, asigurându-te că te bucuri de fiecare masă sănătoasă și hrănitoare!