Salate ideale pentru ziua de vitamine: rețete fresh și sănătoase

1. Salată de quinoa și legume proaspete

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa
• 2 căni de apă
• 1 castravete mediu, tăiat cubulețe
• 1 ardei roșu, tocat
• 1 cană de roșii cherry, tăiate jumătăți
• ½ ceapă roșie, tocată fin
• 1/4 cană de pătrunjel proaspăt, tocat
• ¼ cană de ulei de măsline
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper după gust

Preparare:

1. Gătiți quinoa în apă, aducând la fierbere și apoi lăsând să fiarbă la foc mic timp de 15 minute. După ce s-a răcit, scurgeți excesul de apă.
2. Într-un bol mare, combinați quinoa gătită, castravetele, ardeiul, roșiile, ceapa și pătrunjelul.
3. Scurgeți sucul de lămâie peste salată, adăugați uleiul de măsline, sare și piper, amestecați bine și serviți.

2. Salată mediteraneană cu năut

Ingrediente:

• 1 cană de năut fiert (sau din conservă)
• 1 cană de roșii colorate, tocate
• 1/2 castravete, tăiat cuburi
• 1/4 cană de măsline verzi sau negre, feliat
• 100 g brânză feta, măruntită
• 1/4 cană de ulei de măsline
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol, combinați năutul, roșiile, castravetele, măslinele și brânza feta.
2. Într-un bol mic, amestecați uleiul de măsline, sucul de lămâie, sare și piper.
3. Turnați dressingul peste salată, amestecați bine și lăsați să se răcească în frigider timp de 30 de minute.

3. Salată de frunze verzi cu avocado și semințe

Ingrediente:

• 2 căni de rucola sau spanac proaspăt
• 1 avocado, tăiat cuburi
• 1/4 cană de semințe de dovleac
• 1/4 cană de semințe de floarea-soarelui
• 1 mână de căpșuni, feliate
• 1/4 cană de ulei de măsline
• 2 linguri de oțet balsamic
• Sare și piper după gust

Preparare:

1. Într-un bol mare, adăugați frunzele verzi, avocado, semințele de dovleac, semințele de floarea-soarelui și căpșunile.
2. Amestecați uleiul de măsline cu oțetul balsamic, adăugați sare și piper.
3. Turnați dressingul peste salată, amestecați cu grijă și serviți imediat.

4. Salată coleslaw sănătoasă

Ingrediente:

• 1/2 varză albă, feliată subțire
• 1 morcov mare, ras
• 1/4 cană de maioneză light
• 1 lingură de muștar
• Sucul de la 1/2 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol mare, combinați varza și morcovul.
2. Într-un bol mic, amestecați maioneza, muștarul, sucul de lămâie, sare și piper.
3. Turnați dressingul peste legume, amestecați bine și lăsați să stea la frigider pentru 30 de minute înainte de servire.

5. Salată de linte cu legume prăjite

Ingrediente:

• 1 cană de linte verde sau maro
• 2 căni de apă
• 1 dovlecel mic, tăiat cuburi
• 1 ardei roșu, tocat
• 1 morcov, tăiat cuburi
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 linguriță de chimen
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Fierbeți lintea în apă timp de aproximativ 20-25 de minute, până este fragedă. Scurgeți și lăsați să se răcească.
2. Prăjiți legumele în ulei de măsline, adăugând chimen, sare și piper, până devin moi.
3. Amestecați lintea fiartă cu legumele prăjite, adăugați sucul de lămâie și serviți.

6. Salată de varză kale cu dressing de tahini

Ingrediente:

• 2 căni de frunze de kale, tăiate mărunt
• 1 morcov, ras
• 1/4 cană de semințe de susan
• 1/4 cană de tahini
• 1 lingură de sos de soia
• Sucul de la 1 lămâie
• Apă (pentru diluare)
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol mare, combinați kale cu morcovul și semințele de susan.
2. Într-un alt bol, amestecați tahini, sos de soia, sucul de lămâie, sare, piper, adăugând apă pentru a obține o consistență cremoasă.
3. Turnați dressingul peste salată, amestecați bine și serviți.

7. Salată de ton și fasole verde

Ingrediente:

• 1 conservă de ton în apă, scursă
• 1 cană de fasole verde, fiartă
• 1/2 ceapă roșie, tocată
• 1/4 cană de măsline negre, feliat
• 1/4 cană de ulei de măsline
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol, combinați tonul, fasolea verde, ceapa și măslinele.
2. Amestecați uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sare și piper.
3. Adăugați dressingul peste salată, amestecați ușor și serviți.

8. Salată de fructe proaspete

Ingrediente:

• 1 măr, tăiat cuburi
• 1 banană, feliată
• 1 portocală, tăiată felii
• 1/2 cană de struguri pe jumătate
• 1 kiwi, tăiat felii
• Sucul de la 1 lămâie
• 1 lingură de miere (opțional)

Preparare:

1. Într-un bol, combinați toate fructele tăiate.
2. Scurgeți sucul de lămâie și, dacă doriți, adăugați mierea.
3. Amestecați delicat și serviți ca un desert sănătos.

9. Salată de orez cu legume și hering

Ingrediente:

• 1 cană de orez brun, fiert
• 1/2 cană de hering afumat, tăiat cuburi
• 1/2 ceapă verde, tocată
• 1/2 cană de morcov, ras
• 1/4 cană de ulei de măsline
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol, combinați orezul fiert, heringul, ceapa verde și morcovul ras.
2. Amestecați uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sare și piper.
3. Turnați dressingul peste salată, amestecați bine și serviți.

10. Salată de paste integrale cu roșii uscate

Ingrediente:

• 2 căni de paste integrale, fierte
• 1/2 cană de roșii uscate, tocate
• 1/4 cană de măsline kalamata, feliat
• 1/4 cană de busuioc proaspăt, tocat
• 1/4 cană de ulei de măsline
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol mare, combinați pastele fierte, roșiile uscate, măslinele și busuiocul.
2. Amestecați uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sare și piper.
3. Turnați dressingul peste salată, amestecați bine și lăsați să stea timp de 15 minute pentru a se îmbina aromele.

11. Salată de sfeclă roșie cu brânză de capră

Ingrediente:

• 2 sfeclă roșie, fierte și tăiate cuburi
• 100 g brânză de capră, mărunțită
• 1/2 cană de nuci, prăjite
• 2 mâini de rucola
• 1/4 cană de ulei de măsline
• Sucul de la 1/2 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol mare, combinați sfecla roșie, brânza de capră și nucile.
2. Adăugați rucola și amestecați cu grijă.
3. Într-un bol mic, combinați uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sare și piper, apoi turnați peste salată.

12. Salată de broccoli cu maioneză

Ingrediente:

• 2 căni de broccoli, fiert
• 1/4 cană de maioneză light
• 1 linguriță de muștar
• 1 lingură de oțet de mere
• Sare și piper

Preparare:

1. Fierbeți broccoli timp de 3-4 minute, până devin crocanți. Scurgeți și lăsați să se răcească.
2. Într-un bol, amestecați maioneza, muștarul, oțetul, sare și piper.
3. Adăugați broccoli la dressing, amestecați bine și serviți.

13. Salată de paste cu ton și porumb

Ingrediente:

• 2 căni de paste farfalle, fierte
• 1 conservă de ton în ulei, scursă
• 1/2 cană de porumb din conservă
• 1/2 ceapă roșie, tocată
• 1/4 cană de maioneză
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol mare, combinați pastele fierte, tonul, porumbul și ceapa.
2. Amestecați maioneza cu sucul de lămâie, sare și piper.
3. Adăugați dressingul peste salată, amestecați și serviți.

14. Salată Caesar cu pui

Ingrediente:

• 2 căni de salată romaine, tocate
• 1 piept de pui, gătit și tăiat felii
• 1/4 cană de parmezan ras
• Crutoane
• 1/4 cană de dressing Caesar

Preparare:

1. Într-un bol mare, adăugați salata romaine, feliile de pui și parmezanul.
2. Adăugați crutoanele și dressingul, amestecați ușor.
3. Serviți imediat.

15. Salată de varză roșie cu măr și nuci

Ingrediente:

• 2 căni de varză roșie, feliată
• 1 măr, tăiat cuburi
• 1/4 cană de nuci, mărunțite
• 1/4 cană de ulei de măsline
• Sucul de la 1/2 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol, combinați varza roșie, mărul și nucile.
2. Amestecați uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sare și piper.
3. Turnați dressingul peste salată, amestecați și serviți.

16. Salată de creveți cu mango

Ingrediente:

• 200 g de creveți, curățați și gătiți
• 1 mango, tăiat cuburi
• 1 ardei roșu, tocat
• 1/4 cană de coriandru, tocat
• Sucul de la 1 lămâie
• 1/4 cană de ulei de măsline
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol, combinați creveții, mango, ardeiul roșu și coriandrul.
2. Amestecați uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sare și piper.
3. Turnați dressingul peste salată, amestecați ușor și serviți.

17. Salată de sfeclă cu avocado

Ingrediente:

• 2 sfeclă roșie, fierte și tăiate felii
• 1 avocado, tăiat cuburi
• 1 mână de rucola
• 1/4 cană de brânză feta, mărunțită
• 1/4 cană de ulei de măsline
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol, combinați sfecla, avocado, rucola și brânza feta.
2. Amestecați uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sare și piper.
3. Turnați dressingul peste salată, amestecați și serviți.

18. Salată de legume asortate

Ingrediente:

• 1 castravete, tăiat cuburi
• 1 ardei verde, tocat
• 2 roșii, tăiate cubulețe
• 1/2 ceapă, tocată
• 1/4 cană de ulei de măsline
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol mare, combinați toate legumele tăiate.
2. Amestecați uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sare și piper.
3. Turnați dressingul peste salată, amestecați și serviți.

19. Salată de dovleac prăjit

Ingrediente:

• 2 căni de dovleac tăiat cuburi, prăjit
• 1/4 cană de brânză feta, mărunțită
• 1/4 cană de nuci prăjite
• 2 mâini de spanac proaspăt
• 1/4 cană de ulei de măsline
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Prăjiți cuburile de dovleac într-o tavă la cuptor la 200 de grade Celsius timp de 20-25 de minute.
2. Într-un bol mare, combinați dovleacul prăjit cu brânza feta, nucile și spanacul.
3. Amestecați uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sare și piper.
4. Turnați dressingul peste salată, amestecați și serviți.

20. Salată de varză și mango

Ingrediente:

• 2 căni de varză verde, feliată
• 1 mango, tăiat cuburi
• 1/4 cană de coriandru, tocat
• 1/4 cană de suc de lime
• 1/4 cană de ulei de măsline
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol mare, combinați varza, mango și coriandrul.
2. Într-un alt bol, amestecați sucul de lime cu uleiul de măsline, sare și piper.
3. Adăugați dressingul peste salată, amestecați bine și serviți.

21. Salată de fasole albă și măsline

Ingrediente:

• 1 cană de fasole albă, fiartă
• 1/2 cană de măsline verzi, feliat
• 1 ardei gras, tocat
• 1/4 cană de ulei de măsline
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol, combinați fasolea, măslinele și ardeiul.
2. Într-un bol mic, amestecați uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sare și piper.
3. Turnați dressingul peste salată, amestecați și serviți.

22. Salată de avocado cu ton

Ingrediente:

• 1 avocado, tăiat cuburi
• 1 conservă de ton în apă, scursă
• 1/2 ceapă roșie, tocată
• 1/4 cană de maioneză
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol, combinați avocado, tonul și ceapa.
2. Amestecați maioneza cu sucul de lămâie, sare și piper.
3. Adăugați dressingul la salată, amestecați ușor și serviți.

23. Salată de ridichi cu brânză cotă

Ingrediente:

• 1/2 legătură de ridichi, tăiate felii
• 100 g brânză cotă, mărunțită
• 1/4 cană de mărar proaspăt, tocat
• 1/4 cană de ulei de măsline
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol, combinați ridichile, brânza și mărarul.
2. Într-un alt bol, amestecați uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sare și piper.
3. Turnați dressingul peste salată, amestecați bine și serviți.

24. Salată de ciuperci și quinoa

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa, fiartă
• 200 g ciuperci champignon, feliat
• 1/4 cană de pătrunjel, tocat
• 1/4 cană de ulei de măsline
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Soteți ciupercile în ulei de măsline până devin aurii.
2. Într-un bol mare, combinați quinoa, ciupercile, pătrunjelul.
3. Amestecați uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sare și piper.
4. Turnați dressingul peste salată, amestecați bine și serviți.

25. Salată de pomelo și somon

Ingrediente:

• 1 pomelo, feliat
• 200 g somon afumat, tăiat fâșii
• 1/4 cană de mărar, tocat
• 1/4 cană de ulei de măsline
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un platou, aranjați feliile de pomelo și somonul afumat.
2. Presărați mărarul deasupra.
3. Amestecați uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sare și piper.
4. Turnați dressingul peste salată și serviți imediat.

26. Salată de zucchini cu feta

Ingrediente:

• 2 zucchini, tăiați feliat
• 100 g brânză feta, mărunțită
• 1/4 cană de măsline kalamata, feliat
• 1/4 cană de ulei de măsline
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Soteți zucchini până devin ușor aurii.
2. Într-un bol, combinați zucchini cu brânza feta și măslinele.
3. Amestecați uleiul de măsline cu sucul de lămâu, sare și piper.
4. Turnați dressingul peste salată, amestecați și serviți.

27. Salată de grâu cu legume

Ingrediente:

• 1 cană de grâu, fiert
• 1/2 ardei roșu, tocat
• 1 morcov, ras
• 1/4 cană de pătrunjel, tocat
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol mare, combinați grâul fiert, ardeiul, morcovul și pătrunjelul.
2. Amestecați uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sare și piper.
3. Turnați dressingul peste salată, amestecați bine și serviți.

28. Salată de broccoli cu migdale

Ingrediente:

• 2 căni de broccoli, fiert
• 1/4 cană de migdale, prăjite
• 1/4 cană de brânză parmezan, rasă
• 1/4 cană de ulei de măsline
• Sucul de la 1/2 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol, combinați broccoli, migdalele și brânza parmezan.
2. Amestecați uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sare și piper.
3. Turnați dressingul peste salată, amestecați și serviți.

29. Salată de cartofi dulci cu avocado

Ingrediente:

• 2 cartofi dulci, fierți și tăiați cuburi
• 1 avocado, tăiat cuburi
• 1/4 cană de coriandru, tocat
• 1/4 cană de ulei de măsline
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol mare, combinați cartofii dulci, avocado și coriandrul.
2. Amestecați uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sare și piper.
3. Turnați dressingul peste salată, amestecați bine și serviți.

30. Salată de linte cu ardei gras

Ingrediente:

• 1 cană de linte, fiartă
• 1/2 ardei gras, tocat
• 1/4 cană de ceapă verde, tocată
• 1/4 cană de ulei de măsline
• Sucul de la 1 lămâie
• Sare și piper

Preparare:

1. Într-un bol, combinați lintea, ardeiul și ceapa verde.
2. Amestecați uleiul de măsline cu sucul de lămâie, sare și piper.
3. Turnați dressingul peste salată, amestecați bine și serviți.